Мы все в шаге от диабета - Страница 42

Сбросить 5 % веса, чтобы сохранить жизнь и избежать возникновения предиабета

Когда мы начинаем обращать внимание на калории, это вовсе не означает, что мы вошли в режим для похудения, предусматривающий максимальное снижение веса. Наша цель – предупредить предиабет или, если вы уже предиабетик, излечить себя от обратимого метаболического дисбаланса и избавиться от неизбежной прогрессии диабета 2-го типа (который, повторим это еще раз, необратим). Врач уже, видимо, насторожил вас, и вы хотите избавиться от 5–10 % своего веса.

Такие потери от начального веса достаточны для того, чтобы вы оказались в безопасности. Авторы работ, посвященных избыточному весу, придерживаются этой точки зрения. Рекомендации европейской группы IMAGE (2007/2010), представленные финскими учеными в Diabetes Prevention Study (Исследование по предупреждению диабета), говорят о том, что избавление от 5–7 % веса вполне достаточно, чтобы избежать превращения предиабета в диабет 2-го типа. Это позволяет предиабетикам в конце концов достичь нормальной гликемии.

Многие исследования показали, что сочетание гипокалорийного режима, направленного на потерю 5 % веса, разумного ограничения в потреблении жиров и полчаса физических упражнений в день, как правило, снижают риск диабета 2-го типа на 60 %, а у самых дисциплинированных пациентов – даже на 100 % (через 4–8 лет). И осознайте это: избавление всего лишь от 5 % веса!

Рекомендации, приведенные ниже, прежде всего помогут уйти от «гликемической опасности» путем восстановления равновесия метаболизма сахаров и инсулина; избавления от жиров через очищение жировых клеток; борьбы с фиброзом тканей.

Все перечисленные проблемы, если с ними не бороться, ведут к диабету 2-го типа.

...

Избавление от 5–10 % веса, в случае избыточной жировой массы, часто способствует улучшению фигуры. Напомним лишний раз, что наша книга не претендует заменять специальные консультации, которые врачи дают пациентам с тяжелым или болезненным ожирением.

Интенсивная фаза

Восстановление пищевого баланса начинается с первой довольно интенсивной фазы: сначала все полны энтузиазма, и очень полезно использовать этот этап на благо собственного здоровья.

Лучший способ подсчитать желательное количество калорий, потребляемых на этом этапе, держится на базовом метаболизме, так называемом расходе энергии в покое (РЭП), то есть исходя из количества калорий, которое организм затрачивает каждый день, чтобы просто выживать. Чтобы это измерить, необходимо взвеситься на специальных весах, которые показывают жировую массу (жир на теле), и массу без жира (остальное – скелет, мышцы, органы и межклеточная жидкость).

...

Расчеты базового метаболизма

Масса без жира в килограммах × 30 = базовый метаболизм (в килокалориях). Действительно, 1 кг мышц сжигает без всякого движения 30 килокалорий в день.

У женщины весом 80 кг с жировой массой 35 % (28 кг) и массой без жира 65 % (52 кг) базовый метаболизм равен 52 × 30 = 1 560 килокалориям.

Во время интенсивной фазы ежедневное поступление калорий надо снизить до 80 % базового метаболизма. В нашем примере пациентка в этот период должна потреблять 1 250 килокалорий в день. Тем не менее, во избежание атрофии мышц нужно, чтобы организм получал 1 г белков в день на килограмм веса. Очевидно, что следует также использовать обманки, иначе теряется чувство удовлетворения. (К тому же времяпрепровождение на кухне – дополнительное очко в актив нашего плана.) Необходимо постоянно контролировать индекс гликемии сахаров, потребление омеги-3 и клетчатки. Продолжать эту фазу нужно до тех пор, пока вы не сбросите 5 % (или 10 %, если вы того желаете) от исходного веса.

...

Одно отступление допустимо, но от двух воздержитесь!

Когда происходят два отступления от режима в течение сорока восьми часов, это вызывает снижение чувствительности рецепторов к лептину. Поэтому очень важно забыть о поступке типа «все или ничего». Подобное поведение приводит к беде. Разрушительно думать, что после того, что вы съели в полдень, вы уже можете себе позволить два-три десерта вечером. Вполне понятно, что каждый может оступиться, случайно сойти с намеченного пути. Но это должно быть исключением. Позволительно одно отступление за десять дней: один праздник или обед с друзьями в ресторане не нанесут чувствительного ущерба.

Двигаться больше и больше!

Жизнь требует регулярной физической активности. Это самое эффективное оружие против диабета 2-го типа. Следить за своим питанием – дело хорошее, даже необходимое, но этого мало, поскольку базовый метаболизм быстро приспосабливается к тому новому, что вы ему даете, иными словами, к низкой калорийности пищи.

Стремясь обеспечить свое существование, наш организм реагирует так, как некогда реагировал организм предков – охотников-собирателей – в голодные периоды: экономит энергию. Результат: он прекращает сбрасывать вес, особенно если уже немолод, так как базовый метаболизм с возрастом замедляется.

Сокращая потребление калорий, вы создаете дефицит энергии, потому что ее расход в состоянии покоя на 20 % выше поступления калорий.

Базовому метаболизму нужно всего три недели (зависит от человека), чтобы адаптироваться в новых условиях питания. Поступление калорий снова приравнивается к расходу энергии. Есть всего одна защита от такого подвоха: одновременно с ограничением в потреблении калорий делать физические упражнения с целью увеличить выход энергии. Расход энергии в состоянии покоя обычно составляет в среднем 70 % общих затрат западного человека, профессия которого связана с сидячим образом жизни, остальное сжигается в процессе переваривания пищи (10 %) и ежедневной физической активности (20 %). Следовательно, необходимо увеличить последнюю позицию.